Ginnastica in gravidanza: si può fare?

“Fare o non fare ginnastica in gravidanza? Questo è il dilemma!”. Partiamo con questa semi-citazione Shakespeareiana che ben rappresenta il dubbio amletico di molte future mamme riguardo il ruolo dell’attività fisica durante i 9 mesi di gestazione. Sappiamo ormai che effettuare esercizio fisico regolare durante tutto l’arco della nostra vita porta considerevoli benefici alla salute, tra cui un miglioramento della forma fisica e del benessere psicologico e una riduzione del rischio di patologie croniche e di mortalità. Insomma, l’esercizio fisico allunga la vita! E questo non te lo dice solo Matteo (che sarei poi io), ma innumerevoli studi scientifici di comprovata efficacia ^1,2.

In gravidanza vale lo stesso o cambiano le regole del gioco?

La gravidanza è un periodo unico e speciale della vita di una donna, in cui i comportamenti e lo stile di vita – tra cui l’attività fisica– possono influire in maniera significativa sulla sua salute e su quella del bambino, o della bambina. Sebbene le linee guida di tutto il mondo raccomandino alle donne che non presentino controindicazioni di praticare attività fisica prenatale, quello che è emerso da uno studio statunitense è che meno del 15% delle donne rispetta le raccomandazioni contenute nelle attuali linee guida ³.

Negli ultimi 30 anni, i tassi di complicanze della gravidanza come diabete mellito gestazionale, pre-eclampsia, ipertensione gravidica e macrosomia neonatale sono aumentati notevolmente, molto probabilmente come conseguenza dell’aumento dei tassi di obesità materna ^4,5. L’attività fisica è stata proposta come misura preventiva e terapeutica per ridurre le complicazioni della gravidanza e migliorare la salute materno-fetale ^6,7.

Ma quindi, come bisogna comportarsi? Se la ginnastica prenatale ha effetti positivi su mamma e nascituro, come, quanto e cosa è concesso fare?

Ebbene, l’obiettivo di questo articolo è proprio quello di fare chiarezza, dandoti informazioni utili sull’argomento e sostenute dalle più recenti prove di efficacia presenti nella letteratura scientifica ^8,9.

Benefici della ginnastica in gravidanza

Tutte le donne incinte senza controindicazioni mediche dovrebbero essere attive fisicamente. L’attività fisica non è associata ad un aumento della probabilità di complicanze per il feto come aborto, morte intrauterina e nascita pre-termine. Svolgere almeno 150 minuti a settimana di esercizio fisico moderato/intenso (3 volte a settimana ogni settimana, ad esempio), che potrebbe includere cammino, nuoto, cyclette, yoga, stretching leggero e allenamento della resistenza, aiuta a ridurre significativamente il rischio di complicanze legate al periodo di gestazione, come depressione (del 25%), diabete gestazionale, ipertensione gravidica e pre-eclampsia (del 40%).

Se già eri abituata a fare ginnastica prima del concepimento, non dovresti fare altro che proseguire con l’attività fisica anche durante la gravidanza. Se, invece, sei sempre stata sedentaria e poco attiva fisicamente, sarebbe opportuno iniziare con gradualità a fare un po’ di movimento.

Con il progredire della gravidanza potresti avere la necessità di modificare il tipo di attività fisica. Per esempio, se all’inizio della gravidanza andare a correre potrebbe non rappresentare un problema, col crescere del pancione è preferibile scegliere un esercizio più soft come una camminata in pendenza. Passare dal cammino al nuoto potrebbe prevenire l’insorgenza di dolore alla schiena e al bacino. Oltre alla crescita del pancione, potranno anche esserci periodi in cui lastanchezzanon ti permetterà di seguire quanto raccomandato dalle linee guida. Non preoccuparti! Fai quel che riesci senza esagerare, per poi tornare a seguire le indicazioni sulla ginnastica quando ti sentirai più in forma. Diminuire il livello di attività durante il terzo trimestre di gravidanza è assolutamente comprensibile, ma tieni conto che anche camminare è un’attività aerobica in grado di mantenere attivi i muscoli. Modificare o calare l’attività con il progredire dei mesi ci può stare, smettere meglio di no! Cerca di farlo per te e per tuo figlio, o tua figlia.

Tra poco vedremo insieme un esempio di work-out per future mamme.

Controindicazioni ginnastica in gravidanza: assolute e relative

Abbiamo nominato già diverse volte le controindicazioni alla ginnastica prenatale. Andiamo adesso a vedere quali sono. Intanto dobbiamo distinguere tra controindicazioni assolute e controindicazioni relative.

Le donne con controindicazioni assolute possono continuare le loro normali attività della vita quotidiana ma non dovrebbero partecipare ad attività più faticose.

Le donne con controindicazioni relative dovrebbero discutere i vantaggi e gli svantaggi dell’attività fisica di intensità da moderata a vigorosa con l’ostetrica o la ginecologa prima di prendervi parte.

Esercizi di ginnastica in gravidanza

Ecco il work-out di cui ti parlavo prima e che contiene 3 esercizi per la parte superiore del corpo e 3 per quella inferiore.

Parte superiore:

1. PRESS UPS/Piegamenti sulle braccia (in piedi contro un muro), 2×10 ripetizioni.

2. TRICEP DIPS/Sollevamenti per i tricipiti (utilizzando una sedia, mantenendo le ginocchia piegate), 2×10 ripetizioni.

3. UPRIGHT ROW/Rematore in posizione eretta (con un elastico o un pesetto), 2×10 ripetizioni.

Parte inferiore:

4. BODY WEIGHT SQUAT/Squat a corpo libero (o da seduto a in piedi utilizzando una sedia), 2×15 ripetizioni.

5. LUNGE/Affondi (con un supporto, se ce ne fosse bisogno), 2×10 ripetizioni per gamba.

6. CALF RAISES/Polpacci (con un supporto, se ce ne fosse bisogno), 2×15 ripetizioni.

Tieni sempre presente che, sebbene questo programma di ginnastica sia stato raccomandato dalle linee guida sull’esercizio durante la gravidanza, rimane comunque a titolo esemplificativo. Il numero di serie e ripetizioni deve essere, infatti, dosato e personalizzato sulla singola futura mamma, perché se per te 2 serie possono risultare molto leggere, per qualcun’altra possono essere molto difficoltose. Questo dipende anche da quanto eri abituata a fare attività fisica prima del concepimento.

Non dimenticare, infine, che anche cammino, nuoto, cyclette, yoga e stretching dolce sono una valida opzione per mantenersi attive! 

Conclusioni

Purtroppo ancora oggi molte donne incinte vengono trattate in maniera iper-protettiva, quasi come se la gravidanza fosse una malattia. Sicuramente la gravidanza rappresenta un momento molto particolare e unico nella vita di una donna, che necessita senza alcun dubbio di un occhio di riguardo (e ci mancherebbe altro!).

Il rischio, però, di medicalizzare un processo assolutamente naturale e fisiologico come questo c’è, ed è reale. Anche chi considera l’esercizio fisico un fattore pericoloso per la salute della futura mamma e del bambino lo fa a torto, in quanto non tiene conto affatto delle indicazioni contenute nelle linee guida internazionali, su cui oltretutto si basa questo articolo.

Gli ultimi studi scientifici ci hanno fornito una visione completamente nuova dell’attività fisica prenatale: da un comportamento consigliato per migliorare la qualità della vita, è oggi da considerarsi una prescrizione specifica per ridurre le complicazioni della gravidanza e ottimizzare la salute per tutta la durata della vita di due generazioni, quella della madre e quella del nascituro.

È importante che queste informazioni vengano diffuse e non rimangano solamente teoria, ma che vengano messe anche in pratica.